炎症是人体免疫系统对有害刺激的一种自然防御反应，通常在急性状态下对伤口愈合和疾病恢复至关重要。然而，当炎症从急性转变为慢性时，它却可能成为众多慢性疾病的根源，包括癌症、心血管疾病、神经退行性疾病、代谢性疾病、慢性阻塞性肺病等^[1]。

多种因素会促进慢性炎症的发生，如年龄、吸烟、饮食、久坐生活方式、肥胖、激素、压力和不规律的睡眠模式。且随着年龄增长，人的免疫功能逐渐下降（免疫衰老），导致线粒体功能障碍、自由基积累和内脏脂肪增加，从而引发炎症。

生活中，常见的如吸烟中的化学物质会刺激促炎细胞因子的产生，同时减少抗炎细胞因子，导致慢性炎症，进而引发癌症、慢性肺部疾病和血管疾病。

饮食对炎症的影响也十分显著，尤其是高加工食品以及富含饱和脂肪、反式脂肪和精制糖的食物，肠道微生物群也在慢性炎症中发挥重要作用。

久坐模式与低级别炎症相关，并会加剧系统性慢性炎症。

肥胖会引发慢性低级别炎症，由促炎免疫细胞激活和细胞因子产生驱动，进而导致胰岛素抵抗及相关疾病。

幸运的是，大自然为我们提供了对抗炎症的有力武器——超级抗炎食物。这些天然食材蕴含着丰富的营养成分，能有效调节身体的炎症反应。

深海鱼类

富含抗炎脂肪酸的 “蓝色宝藏”

鱼类具有丰富的营养成分，如ω-3脂肪酸、维生素D、硒、牛磺酸，且对血糖和胰岛素的影响也很低，能减少胰岛素分泌，由于鱼类的碳水化合物含量低，其在消化过程中不会像高碳水化合物食物那样刺激大量胰岛素分泌，且具有改善胰岛素作用。

深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，堪称抗炎食物中的佼佼者，其抗炎功效主要归功于丰富的ω-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些脂肪酸能够通过多种途径抑制炎症反应。例如，它们可以减少促炎细胞因子（如TNF-α、IL-6）的生成，同时增加抗炎细胞因子（如IL-10）的分泌，调节免疫细胞的功能。ω-3脂肪酸还能通过抑制环氧合酶（COX）和脂氧合酶（LOX）途径，减少炎症介质（如前列腺素和白三烯）的生成。

此外，ω-3脂肪酸还能降低甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险，对心血管健康有着重要意义。美国心脏协会建议每周摄入两次3盎司的富含ω-3脂肪酸的鱼类。

在食用方面，建议采用清蒸、烤制等健康的烹饪方式，避免油炸，以最大限度保留ω-3脂肪酸的营养成分。不过，由于深海鱼类可能存在汞污染等问题，孕妇和儿童应注意适量食用。

浆果类

天然的抗炎抗氧化剂

浆果类水果如草莓、蓝莓和树莓，富含花青素，这是一种赋予水果和蔬菜紫红色的植物色素。蓝莓被誉为 “超级水果”，不仅口感酸甜可口，更因其强大的抗炎能力备受关注。蓝莓中富含的花青素、类黄酮等抗氧化物质，是其抗炎的关键成分。花青素具有极强的抗氧化性，能够中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，进而抑制炎症反应 。此外，浆果还含有丰富的维生素C，这是一种具有抗炎作用的营养素。蓝莓中的多酚类物质还能调节肠道菌群，维持肠道健康，而肠道健康与全身炎症状态密切相关。

蓝莓的食用方式多样，可以直接食用，也可加入酸奶、燕麦片中，制作成美味又健康的早餐。或者将蓝莓榨汁，搭配蜂蜜，制成清爽的饮品。但要注意，蓝莓虽好，也不宜过量食用，每天 100~150 克为宜。

绿茶

天然的抗炎饮品

绿茶是源自东方的古老饮品，不仅清香宜人，更蕴含着丰富的抗炎成分——儿茶素。其中，表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）是最主要且活性最强的儿茶素，具有强大的抗氧化和抗炎作用。EGCG能够抑制炎症信号通路，减少促炎细胞因子（如IL-6、IL-1β和TNF-α）的产生，对多种炎症相关疾病具有预防和改善作用^[2] 。

此外，绿茶中的儿茶素还能调节代谢，有助于控制体重，而肥胖正是引发慢性炎症的重要因素之一。

饮用绿茶时，建议选择优质的茶叶，用70~80℃的温水冲泡，避免水温过高破坏儿茶素等营养成分。不过，由于绿茶中含有咖啡因，晚上饮用可能影响睡眠，因此建议在上午或下午饮用。

西兰花

十字花科的抗炎先锋

蔬菜中，比较推荐的是十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、卷心菜和孢子甘蓝等，是餐桌上常见的健康食材，其抗炎能力不容小觑。其中西兰花富含萝卜硫素、维生素C、维生素K等多种营养成分，这些成分协同作用，赋予了西兰花强大的抗炎功效。萝卜硫素能够激活体内的抗氧化防御系统，减少氧化应激和炎症反应 。此外，西兰花还富含膳食纤维，有助于维持肠道菌群平衡，进一步增强抗炎效果。

烹饪西兰花时，建议采用焯水、清炒等方式，避免长时间高温油炸，以保留其营养成分。需要注意的是，西兰花含有一定量的硫代葡萄糖苷，过量食用可能影响甲状腺功能，甲状腺功能异常者应适量食用。

另一类葱属蔬菜，包括大蒜、洋葱、韭菜、细葱、青葱等。大蒜作为常见的调味品，不仅能为菜肴增添风味，更是天然的抗炎剂。大蒜中的主要活性成分大蒜素，具有抗菌、抗病毒和抗炎等多种生物活性。大蒜素能够抑制炎症介质的释放，调节免疫细胞功能，从而减轻体内炎症 。

此外，大蒜还能降低胆固醇水平，增强心血管健康，对预防炎症相关的心血管疾病具有积极意义。

大蒜的食用方法简单多样，可以生食、炒菜、腌制等。不过，大蒜素在加热过程中容易分解，因此如果追求其抗炎功效，建议将大蒜切碎放置 10~15 分钟后再食用，让大蒜素充分生成。同时，大蒜刺激性较强，肠胃功能较弱者应适量食用。

发酵食品

调节肠道健康的抗炎佳品

发酵食品如开菲尔酸奶、酸奶、泡菜和酸菜等，天然含有益生菌。这些益生菌可以改善肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，从而减少全身性炎症。发酵食品中的益生菌和代谢产物还可以通过调节免疫系统，减少炎症反应^[3]。

发酵食品在发酵过程中会产生多种抗氧化化合物，如多酚、维生素C和维生素E等。这些抗氧化剂能够中和自由基，减少氧化应激，从而减轻炎症反应。例如，发酵的卷心菜（如酸菜）中含有丰富的抗氧化维生素和生物活性化合物，这些成分能够通过抑制促炎细胞因子的产生和NF-κB信号通路的激活，发挥抗炎作用。

骨汤

富含抗炎氨基酸和胶原蛋白的佳品

骨汤中含有多种氨基酸，如甘氨酸和精氨酸，这些氨基酸具有显著的抗炎特性。甘氨酸能够抑制炎症细胞因子的释放，调节炎症信号通路，从而减轻炎症反应。此外，甘氨酸还通过促进放松和改善睡眠质量，间接发挥抗炎作用。

骨汤富含胶原蛋白和明胶，如牛腱、牛肩肉、牛尾，短肋和猪肩肉也是很好的选择。这些成分对维持肠道屏障功能和减少炎症具有重要作用。胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，能够修复受损的肠道黏膜，减少肠道通透性，从而降低有害物质进入血液循环引发的全身性炎症。此外，明胶能够增强肠道组织的韧性和修复能力，进一步支持肠道健康。

如果家里有能够控温的电器，可以让温度保持在80℃~100℃之间。通过长时间的低温慢炖，不仅汤会变得很好喝。胶原蛋白也会水解成小分子。

骨汤含有多种矿物质，如镁、钙和磷，这些矿物质对免疫系统的正常功能至关重要。此外，骨汤中的谷氨酰胺能够为肠道上皮细胞提供能量，促进细胞的修复和再生，从而增强肠道屏障功能，减少炎症。炎症性肠病（IBD）患者常伴有营养不良，骨汤中的营养成分丰富且易于吸收，能够为患者提供必要的营养支持，提高身体抵抗力，促进病情缓解。

全谷物

膳食纤维的抗炎革命

代表食物有燕麦、糙米、藜麦、黑麦等，全谷物含有丰富的膳食纤维，尤其是可发酵的膳食纤维，如阿拉伯木聚糖、果胶等。这些纤维在肠道中被微生物发酵后，会产生短链脂肪酸（SCFA），如乙酸、丙酸和丁酸。丁酸是结肠细胞的主要能量来源，能够增强肠道屏障功能，减少炎症介质的产生。研究表明，全谷物中的膳食纤维能够调节肠道微生物群的组成，增加有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的数量，从而改善肠道微生态，减少炎症。

全谷物富含多种抗氧化成分，如维生素E、硒、多酚类化合物等。这些抗氧化剂能够中和自由基，减少氧化应激，从而减轻炎症反应。

全谷物的摄入与改善代谢健康密切相关。例如，全谷物能够降低血糖和胰岛素水平，减少胰岛素抵抗，进而降低炎症风险。此外，全谷物中的营养成分（如B族维生素、镁等）也有助于调节代谢功能，减少炎症。

在超重和肥胖人群中，全谷物摄入对炎症标志物的降低作用更为明显。这可能是因为全谷物能够改善代谢健康，减少胰岛素抵抗，从而降低炎症。在健康人群中，全谷物摄入对炎症标志物的影响相对较小，但仍然具有一定的抗炎作用。

姜和胡椒

天然抗炎香料

姜是一种常用的香料和中药材，具有温暖身心、抗炎止痛的功效。姜中的主要活性成分包括姜辣素（gingerols）、姜烯酚（shogaols）和姜醇（zingerone）等。这些成分能够通过抑制环氧合酶（COX）和脂氧合酶（LOX）途径，减少炎症介质（如前列腺素E2、白三烯B4）的生成。

姜辣素和姜烯酚还可以抑制促炎细胞因子（如TNF-α、IL-1β、IL-6）的产生，从而减轻炎症。姜能够通过调节免疫细胞的活性，抑制炎症信号通路（如NF-κB）的激活。NF-κB是一种关键的炎症转录因子，其激活与多种慢性炎症性疾病相关。姜中的抗氧化成分（如6-姜辣素和6-姜烯酚）能够中和自由基，减少氧化应激，从而减轻炎症。

姜可以制成姜汤、姜片，也可加入菜肴中调味。在烹饪中，姜与蒜搭配使用，抗炎效果更佳。不过，姜性温热，阴虚火旺、内热较重者应适量食用。

胡椒（Piper nigrum）也是一种常用的香料，其抗炎作用主要归因于其活性成分胡椒碱（piperine）。胡椒碱能够抑制促炎细胞因子（如TNF-α、IL-1β）的产生，并减少炎症介质（如前列腺素E2）的生成。胡椒碱还可以通过抑制环氧合酶（COX-2）和脂氧合酶（LOX）的活性，减少炎症反应。胡椒中的抗氧化成分能够中和自由基，减少氧化应激，从而减轻炎症。

橄榄油

地中海饮食的抗炎精髓

橄榄油是一种具有显著抗炎作用的食物，其抗炎特性主要来源于其丰富的营养成分和生物活性物质。橄榄油富含单不饱和脂肪酸（MUFA），尤其是油酸。油酸能够通过调节炎症信号通路，减少促炎细胞因子（如TNF-α、IL-6）的产生，从而发挥抗炎作用。单不饱和脂肪酸还能够改善胰岛素敏感性，减少氧化应激，进一步降低炎症水平^[4]。

特级初榨橄榄油中含有丰富的多酚类化合物，如橄榄苦苷、油橄榄素和羟基酪醇等。油橄榄素具有与布洛芬类似的抗炎特性，能够抑制环氧合酶的活性，减少前列腺素的生成，从而减轻炎症。橄榄苦苷和羟基酪醇也具有抗氧化和抗炎作用，能够中和自由基，减少氧化应激。

在烹饪中，建议选择特级初榨橄榄油，用于凉拌、低温烹饪，避免高温油炸破坏其营养成分。

姜黄

千年草药的现代科学验证

姜黄是一种传统香料，也是 Ayurveda（阿育吠陀）医学中常用的药材，其主要活性成分姜黄素具有强大的抗炎和抗氧化作用。姜黄素能够抑制多种炎症信号通路，如NF-κB、JAK/STAT、PI3K/Akt、MAPK、NLRP3等，减少促炎细胞因子的表达，对关节炎、炎症性肠病等疾病有潜在的治疗作用^[5]。

姜黄素本身的吸收率很低：因为它是脂溶性的，这种低溶解度导致其在消化道中难以形成足够浓度的溶液。且姜黄素在肠道吸收后，通过肠道进入血液，会很快跟肝脏结合，进而代谢失活。姜黄素的生物利用度较低，与黑胡椒中的胡椒碱一起食用，可提高其吸收效率。

参考文献：

[1] VIVEK P CHAVDA,JACK FEEHAN,VASSO APOSTOLOPOULOS.Cells,2024 Nov 18;13(22):1906.

[2] TOMOKAZU OHISHI,SHINGO GOTO,PERVIN MONIRA, et al. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem,2016;15(2):74-90.

[3] JULIE M HESS,CHARLES B STEPHENSEN,MARIO KRATZ, et al. Adv Nutr,2021 Oct 11;12(Suppl 1):1S-13S.

[4] MONIKA GORZYNIK-DEBICKA,PAULINA PRZYCHODZEN,FRANCESCO CAPPELLO, et al. Int J Mol Sci,2018 Feb 28;19(3):686. 

[5] BETÜL KOCAADAM,NEVIN ŞANLIER. Crit Rev Food Sci Nutr,2017 Sep 2;57(13):2889-2895.

来源：CMT

编辑：云舒

审核：木槿

排版：蓝桉

图源：CMT